foto1
foto1
foto1
foto1
foto1

GRUPA MALBORK

KLUB BIEGACZA

Zapraszam do zapoznania się z propozycją cyklu treningowego przygotowującego do startu w zawodach na dystansie 5 - 10 km. Przygotowanie do obu dystansów, ma wiele cech wspólnych, dlatego proponowane akcenty są podobne, określone dni treningowe wymagają jednie zmiany pokonywanego dystansu. Wyjątkiem są przebieżki i podbiegi, te odcinki biegamy tak samo lub bardzo podobnie. Podstawą do jego skutecznej i bezpiecznej realizacji jest umiejętność pokonania na treningu bez odpoczynku na marsz około 30 - 50 min, czyli minimum to zrealizowanie planu dla początkujących. W proponowanym cyklu znajduje się pięć jednostek treningowych w tygodniu, do realizacji w zależności od samopoczucia i zaplanowanego dystansu do startu w zawodach. Docelowy start należy zaplanować w 10 tygodniu jego realizacji, użyte w planie skróty i znaczenia zawarto w Treningowe ABC - LINK.  Należy również wziąć pod uwagę fakt, iż nie ma planu doskonałego dla wszystkich, trzeba bacznie słuchać swojego organizmu i obserwować jego reakcje na różne bodźce treningowe, bardzo dobrym pomysłem jest założenie dzienniczka treningowego. Przystępując do realizacji jakiegokolwiek planu należy również uwzględnić czy zależy nam tylko na ukończeniu dystansu, czy może na poprawie wcześniej osiągniętego wyniku. Jego realizację i wprowadzanie zmian należy oprzeć głównie o własne doświadczenie, poziom sprawności i możliwości organizmu.

 

PONIEDZIAŁEK

Dzień nastawiony na regenerację organizmu po weekendowym bieganiu, szczególnie jeśli uczestniczyło się w zawodach sportowych, lub biegało długi dystans typu wycieczka biegowa. Najczęściej w planach biegaczy jest to dzień wolny od treningu, lub trening poświęcony sprawności, gimnastyce.

WTOREK

Rozbieganie w pierwszym zakresie intensywności tzw. Owb1. W zależności od stopnia zaawansowania biegowego od 5 do 10 km, po których wykonujemy tzw rytmy. Są to krótkie odcinki biegane dość intensywnym tempem, powrót następuje w truchcie celem powrotu tętna do poziomu wyjściowego. Rytmy w zależności od stopnia zaawansowania biegacza wykonujemy na odcinku 60 - 150 metrów zwracając szczególną uwagę na technikę biegu. Jeśli kolejnego dnia planujemy biegać szybciej tzw WB2, warto część treningu poświęcić na siłę biegową. Są to najczęściej podbiegi na odcinku 100 - 200 metrów o nachyleniu 2 - 3 %. Warto również przeznaczyć czas na ćwiczenia siłowe wykonywane stacjonarnie, w obwodzie stacyjnym lub ćwiczebnym, kształtujące wszechstronną sprawność.

ŚRODA

Trening rozpoczynamy od 2 - 3 km OWB1, po czym wrzucamy "wyższy" bieg i utrzymujemy tempo WB2 czyli drugi stopień intensywności. W zależności od dystansu, do którego się przygotowujemy długość odcinka WB2 dzielimy na mniejsze, lub biegamy go w całości. Po akcencie obowiązkowe roztruchtanie i gimnastyka rozciągająca. Innym wariantem na ten dzień treningu może być tzw. zabawa biegowa lub fartlek. Są to elementy, które uczą organizm a przede wszystkim serce efektywnej pracy na "wyższych obrotach", kształtują dynamikę biegu oraz w zależności od bieganych odcinków pracę w strefie beztlenowej. Odcinki akcentu można biegać w układzie 20 - 30" przyspieszenia / 40 - 60 " truchtu, zwiększając ich długość np do minuty lub określonego dystansu pokonanego mocniejszym tempem np. 400 metrów.

CZWARTEK

Trening poświęcony na dłuższe spokojne wybieganie. W zależności od samopoczucia biegamy 8 - 12 km w tempie pozwalającym na swobodną konwersację, lub bazując na tętnie staramy się utrzymać je w zakresie OWB1.

PIĄTEK

Dzień wolny od treningu, warto poświęcić czas na gimnastykę lub / i ćwiczenia stabilizujące ( wkrótce na naszej stronie pojawi się artykuł na ten temat ).

SOBOTA

Sobotnie bieganie opieramy na podstawie czyli na Owb1, spokojnego biegu w pierwszym zakresie intensywności. W zależności od samopoczucia dokładamy na koniec treningu ćwiczenia siły biegowej w formie podbiegów.

NIEDZIELA

Trening ukierunkowany na cel w zależności od planowanego startu. Po rozgrzewce przyspieszamy do tempa WB2 przechodząc w bieg z narastającą prędkością tzw BNP. Niektóre treningi warto przeznaczyć także na stałe utrzymanie tempa WB2, czyli tzw bieg ciągły. Często weekendowe bieganie jest przeznaczone na wycieczkę biegową, czyli długi spokojny bieg nawet przeplatany marszem, którego celem jest wypracowanie lepszej wytrzymałości tlenowej. Należy również pamiętać że tempo powinno pozwalać nam na swobodną konwersację, ponieważ jest to z założenie trening nastawiony na doskonalenie procesów przemian tlenowych w organizmie.

Realizując jakikolwiek plan treningowy, należy pamiętać o sumiennej gimnastyce rozciągającej i ćwiczeniach sprawności. Zapraszam do wspólnej zabawy w bieganie - ze Sportowym Pozdrowieniem, Marek Mróz.

INFO - Pliki Cookies

UWAGA! Nasz serwis używa cookies w celach statystycznych

Brak zmiany ustawienia przeglądarki oznacza zgodę na ich zapisanie w pamięci urządzenia. Czytaj więcej…

Zrozumiałem