foto1
foto1
foto1
foto1
foto1

GRUPA MALBORK

KLUB BIEGACZA

- Czyli jak zacząć z bieganiem -

Plan na 10 tygodni  3 akcenty w tygodniu -

od 2 do 30 min biegu :)

Optymalny układ Wtorek, Czwartek i Niedziela, można go oczywiście pozmieniać według własnych potrzeb i możliwości czasowych, ważne aby nie było dłuższej przerwy niż 2 kolejne dni, warto dodać basen lub jazdę rowerem. Podstawą jest również zakup dobrych butów do biegania.

UWAGA !

Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej należy koniecznie zasięgnąć opinii lekarza specjalisty i wykonać dla własnego bezpieczeństwa podstawowe badania lekarskie z taką aktywnością związane.

Tydzień

Dzień

Akcent

Razem biegu

 

 

1

wtorek

5 x ( 2 min biegu / 2 min marszu )

10 min

czwartek

4 x ( 3 min biegu / 2 min marszu )

12 min

niedziela

5 x ( 2 min biegu / 2 min marszu )

10 min

 

 

2

wtorek

4 x ( 3 min biegu / 2 min marszu )

12 min

czwartek

3 x ( 4 min biegu / 2 min marszu )

12 min

niedziela

4 x ( 3 min biegu / 2 min marszu )

12 min

 

 

3

wtorek

4 x ( 4 min biegu / 2 min marszu )

16 min

czwartek

3 x ( 5 min biegu / 2 min marszu )

15 min

niedziela

4 x ( 4 min biegu / 2 min marszu )

16 min

 

 

4

wtorek

3 x ( 6 min biegu / 2 min marszu )

18 min

czwartek

4 x ( 5 min biegu / 2 min marszu )

20 min

niedziela

3 x ( 6 min biegu / 2 min marszu )

18 min

 

 

5

wtorek

3 x ( 7 min biegu / 2 min marszu )

21 min

czwartek

15 min biegu 2 min marszu

15 min

niedziela

3 x ( 7 min biegu / 2 min marszu )

21 min

 

 

6

wtorek

3 x ( 8 min biegu / 2 min marszu )

24 min

czwartek

20 min biegu 2 min marszu

20 min

niedziela

3 x ( 8 min biegu / 2 min marszu )

24 min

 

 

7

wtorek

3 x ( 9 min biegu / 2 min marszu )

27 min

czwartek

20 min biegu 2 min marszu

20 min

niedziela

3 x ( 9 min biegu / 2 min marszu )

27 min

 

 

8

wtorek

2 x ( 12 min biegu / 2 min marszu )

24 min

czwartek

20 min biegu 2 min marszu

20 min

niedziela

2 x ( 12 min biegu / 2 min marszu )

24 min

 

 

9

wtorek

2 x ( 14 min biegu / 2 min marszu )

28 min

czwartek

25 min biegu 2 min marszu

25 min

niedziela

2 x ( 14 min biegu / 2 min marszu )

28 min

 

 

10

wtorek

2 x ( 15 min biegu / 2 min marszu )

30 min

czwartek

25 min biegu 2 min marszu

25 min

niedziela

30 min biegu

30 min

W bardziej rozbudowanej wersji tego planu, możemy dołożyć kolejne dwa dni biegania. Optymalnie będą to środa i sobota. W środę powtarzamy trening z wtorku skracając długość odcinków pokonywanych biegiem a wydłużając odcinki marszowe według samopoczucia. Natomiast trening sobotni, biegamy bez planu w czasie o około 5 min krótszym od planu z czwartku, według samopoczucia przeplatamy odcinki biegowe, odcinkami marszu.

Wszystko wykonujemy w  tzw. OWB1 ogólnej wytrzymałości biegowej w pierwszym zakresie intensywności czyli w spokojnym tempie, w którym można biec / truchtać i w miarę swobodnie rozmawiać. Marsz w przerwach powinien być intensywny, ale nie do przesady tętno powinno lekko spaść, warto wykonać kilka głębszych oddechów :) Każdy trening powinno się także rozpoczynać i kończyć spokojnym marszem, lub w miarę postępów truchtem, aby organizm spokojnie powrócił do stanu równowagi.

Wszelkie zapytania, wrażenia z realizacji oraz uwagi odnośnie planu prosimy kierować na mail pasjaczyniwolnym(at)gmail.com. Pozdrawiam - Marek Mróz.

INFO - Pliki Cookies

UWAGA! Nasz serwis używa cookies w celach statystycznych

Brak zmiany ustawienia przeglądarki oznacza zgodę na ich zapisanie w pamięci urządzenia. Czytaj więcej…

Zrozumiałem