TRENINGOWE ABC...

... trening według planu nawet złego, jest lepszy niż trening bez planu...

Trening biegowy jest z założenia prostym i nieskomplikowanym zadaniem czekającym na amatora tej dyscypliny sportu. Nic bardziej mylnego... O ile typowy amator tej dyscypliny zadowoli się standatowym przebiegnięciem swoim tempem określonej liczby kilometrów, biegacz  oczekujący rozwoju musi sięgać po różne bodźce treningowe, których jest sporo. W zależności od stawianych sobie przezeń celów, oraz poziomu zaawansowania może przyjmować różne formy, opierać się na wielu metodach i środkach prowadzących do zamierzonego skutku. Podstawą treningu biegacza jest są środki treningowe, określane w terminologii biegowej i planach najczęściej w formie skrótów, użytych również w niniejszym opracowaniu:

TR - trucht

Najprostszy ze wszystkich środków treningowych, podstawa rozgrzewki i schłodzenia organizmu po treningu, stosowany również jako środek regeneracyjny po zawodach sportowych. Podstawa treningu biegowego początkujących, uzupełnienie treningu osób zaawansowanych. 

Kolejne formy treningu opierają się na tzw. strefach tętna, które wyznaczane jest w zależności od HRmax - czyli tętna maksymalnego dla danego zawodnika.

OWB1 - ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności

50 - 60  % HR max - tempo, w którym można swobodnie rozmawiać, podstawowy środek treningowy stanowiący około 80 % całego treningu biegacza. Idealny środek treningowy do spalania tkanki tłuszczowej, regeneracji po zawodach lub powrocie po dłuższej przerwie w bieganiu.

WB 2 - wytrzymałość biegowa w drugim zakresie intensywności

60 - 75 % HR max - tempo kształtujące wytrzymałość biegową, dobrze wzmacniające mięśnie i ich ukrwienie. Dobry środek do nauki utrzymania stałej prędkości biegu tzw. prędkości startowej i jej utrzymania przez dłuższy okres czasu.

WT - wytrzymałość tempowa

75 - 85 % HR max - środek treningowy kształtujacy ogólną wytrzymałość organizmu, skuteczny w podnoszeniu tzw. pułapu tlenowego. Środek treningowy wymagący odpowiedniego przygotowania organizmu do większych obciążeń treningowych.

I - interwały

85 - 100 % HR max - krótkie odcinki biegane z maksymalną dla zawodnika prędkością. Kształtują procesy beztlenowe, oraz działają pobudzająco na mieśnie, przeciwdziałając tzw. "zamuleniu" spowodowanemu bieganiem dużej ilości kilometrów podczas dlugich wybiegań.

BNP - bieg z narastającą prędkością

Element trenigu doskonalący tempo startowe, dobrze rozwijający także wytrzymałość. Środek ten uczy prawidłowego rozłożenia sił na dystansie biegu, stopniowe zwiekszanie jego prędkości.

SB - siła biegowa

Środek treningowy wzmacniający mieśnie odpowiedzialne za odbicie, poprawiający również technikę biegu. Najczęściej są to podbiegi lub tzw. skipy. Optymalnym miejscem do tego typu ćwiczeń jest podbieg długości 100 - 150 metrów o nachyleniu ok 3 %.

WB - wycieczka biegowa

Inaczej długie wybieganie, podstawa treningu długodystansowca, ucząca organizm "oszczędnego" korzystania z zapasów energii, kształtuje również ekonomikę biegu. Wycieczki biegowe ogranicza się do biegu w pierwszym zakresie intensywności OWB1.

Cross - bieg w terenie pagórkowatym

Dobry środek treningowy, uczący ekonomii biegu, bardzo wszechstronnie wpływający na organizm. Ciągła zmiana terenu wymusza różną intensywność wysiłku, kształtuje również technikę biegu. Występują dwa rodzaje Crossu: Pasywny - bieganie bez zbędnego zaangażowania w czasie podbiegów, oraz Aktywny - w którym wystepujące na trasie naturalne wzniesienia pokonujemy dynamicznie.

P - przebieżki

Krótkie odcinki 100 - 200m biegane w celu poprawy techniki biegu, oraz ożywienia mięśni po wolnym wybieganiu.

Zawody - start w zawodach sportowych

Udział w zawodach sportowych określany również jako ważny element treningu, ze wzgledu na specyficzne bodźce - rywalizację, udział innych osób, adrenalinę...

Zapraszamy także do lektury publikacji

i źródeł informacji o treningu biegowym

Polecamy Poradnik Biegacza - Autorstwa Marcina Nagórka, zamieszczony w portalu maratonypolskie.pl

Kopalnią wiedzy w zakresie treningu biegowego jest także strona Piotra Sucheni - Maratończyka i Trenera LA.